斯坦福高效睡眠法

前言

• REM睡眠：即快速眼球运动（Rapid Eyes Movement），在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动
• 非REM睡眠：没有快速眼球运动的睡眠阶段。
  人们常认为REM睡眠和非REM睡眠的周期是90分钟，所以以90分钟睡眠倍数为宜，实际上并非如此，90分钟不一定是一个准确的周期时间。
  世界第一睡眠研究所——斯坦福大学睡眠研究所以及生物规律研究所（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以前简称SCN研究所）
• 嗜睡症：一种突然犯困的睡眠疾病
• 威廉·德门特(Wiliam C.Dement)，发现REM之一
• 西野精知，斯坦福大学医学部精神科教授

世界睡眠的研究起源于斯坦福大学

“质”高于“量”，与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。

最佳睡眠是什么？只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现高质量睡眠。
睡眠与清醒相辅相成。

睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。（怎么做到，所谓的最佳状是指到什么程度）

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM和非REM周期
只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变好。相反，如果在初期的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱（是否是在说每次感觉很乏的时候睡觉，因为我感觉这个时候很容易睡着，但是有时候早上也是睡不够啊）

第一章 睡得多不等于睡得好

睡眠负债：睡眠不足可以堆积，睡眠负债会给白天的表现带来消极的影响，表面是正常清醒的人，但其全身机能极大可能并没有正常运转。
瞬间睡眠：1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
习惯可以改变基因中与生物规律（人体内所具备的规律）相关的时间遗传基因发生变异。
深度睡眠：反弹式睡眠，睡眠负债不断积压会导致极深度睡眠有所增加。
短时间睡眠可能是有遗传所致。

睡眠负债会缩短寿命
“违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。”“认为应该保持充足的睡眠，于是睡很久。”这两种方式都不可取。

不睡觉的女性会越来越胖，BMI值也较高。
BMI=体重(kg)/身高(m)^2，BMI大于18.5，小于25为正常。
不睡觉的可能造成的影响：

• 不睡觉会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，引发糖尿病
• 会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖
• 会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖
• 会导致交感神经处于紧张状态，引发高血压
• 导致精神方面的疾病发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生

一天午睡时间超过1个小时，会增加患老年痴呆症及糖尿病的风险。
通过睡眠可以提高运动表现。

偿还睡眠负债的成本较高，每天40分负债需要3到4周每天13小时。（真的需要这么多吗，能睡13、14个小时的天数从小到大屈指可数，但是睡眠负债会多很多，但似乎影响不是特别明显，可能是有其他方式进行调节了吧）
但总之，提高睡眠质量尤为重要。

没有一个良好睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
注意饮食、锻炼身体
从入睡到醒来，人会在REM睡眠（大脑已清醒，但身体还处于熟睡的状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的状态）中交替。在最初的90分钟，人入睡后会进入最深的非REM睡眠状态中。
徐波睡眠：就是指最出的90分钟，脑波呈“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃状态。

在睡眠保养方面的关键，就是如何加深在最初的90分钟的非REM睡眠。

生长激素分泌最旺盛的时候就是最初的90分钟(第一个非REM睡眠出现的时候)，如果最深的非REM睡眠质量不佳或受到外界干扰，就会导致生长激素无法正常分泌。如果长时间不休息，“想睡”这样的睡眠欲望（睡眠压力）就会增加，而最初的非REM睡眠可以有效的缓解这些压力。

如果在最初的90分钟质量得不到保证（或被叫醒），之后的睡眠表现会比较差。
如何提高这最初的90分钟睡眠质量，有两个关键点：体温和大脑

第二章 为什么人的1/3时间都在睡眠

通常来讲，体重偏重、身材健壮的人比较喜欢较硬的床垫。
超一流的人：

• 在自己所在的领域有一定的成就
• 对自己专业领域之外的东西也有很深的认识
• 抓住了推进师傅发展的秘诀和关键
• 具有卓越的行动力
• 能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器

单单接受某人的建议，并不能改变一个人。
知识也会导致睡眠障碍
部分安眠药有明显的安慰剂（伪药）效应，药片真实成分是小麦粉，但患者服用后却可以轻松入睡。
睡眠与大脑有很深的关联
认知行为疗法：不借助药物进行治疗失眠症的方法
睡眠的重要作用：

1. 让大脑和身体得到休息
人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。
商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。不久，自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本机能就会出现异常。
2. 整理记忆，让其扎根于脑中，关于睡眠和记忆存在如下主张：
- REM睡眠过程中，关于事件的记忆会扎根于脑中。
- 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。
- 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。
3. 调节激素的平衡
生长激素在黄金90分钟时间里会大量分泌。
睡眠还有助于提高皮肤的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。
4. 提高免疫力，免疫疾病。
有研究报告指出，即便注射了疫苗来预防流感，但如果睡觉紊乱的话，依然起不到免疫的作用。
5. 排除大脑中的废弃物
脑组织并不是直接放在头盖骨中，有脑脊液的保护，所以即使摔倒，大脑也不会直接撞到骨头上。脑脊液大约有1500毫升，每天会分4次换掉其中的600毫升，新的脑脊液产生后，旧的会被排出，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。如果不能有效排除，就有可能成为患阿尔茨海默病的诱因。（并没有说是直接原因）

REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所作的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。
因为REM睡眠时，大脑皮层比较活跃，所以梦境是具体且合理的；而非REM睡眠时，大脑处于休眠状态，如果此时被叫醒，可能会思维出现短路，完全不知道自己身处何时何地。
如果起床后记得的是抽象且不太理解的梦境，那么肯定是在非REM睡眠状态下醒来的。
当REM睡眠与非REM睡眠交替时，我们所做的梦也会发生改变，这意味着做梦的次数越多，REM睡眠和非REM睡眠之间周期交替的次数就越多。普通人一个正常的睡眠节奏会做七八次梦，遗憾的是，睡眠时间越充足，越是只记得最后一个梦。

目前来讲，人不可能做自己想做的梦。
健康人士的睡眠模式，从某种程度上来说是较为固定的，只要睡眠的深度以及过渡方式能和平常保持一致，就可认定为是优质睡眠。

打呼噜可能是呼吸暂停综合症的前兆，但是健康人出现呼吸暂停也并不罕见。呼吸暂停综合症多出现在肥胖的中年人，男性多发。
呼吸暂停综合症的困扰：

- 导致白天想要小憩
- 引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病（生活习惯类，跟生活习惯有关吗）
- 导致血液黏稠、易发心梗、脑梗
- 无法休息，自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作
- 重症情况下，放任不管，40%的人会在8年内死亡

打呼噜其实就是用嘴在呼吸。经常用嘴巴会吸会导致牙齿变形。

第三章 黄金90分钟睡眠法则

一定不要忽略最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

之前说一个周期时间约为90分钟，实际上周期大约为90~120分钟。
黄金90分钟的三大优点：

1. 通过睡眠调节自律神经
2. 促进生长激素的分泌，生长激素分泌很大程度依靠在这90分钟中。（成年人的生长激素在促进细胞生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面发挥着重要作用。
3. 让大脑状态趋于良好
抑郁症和综合失调症患者在入睡后的90分钟里，大脑依然处于混乱状态。

如何才能保证黄金90分钟的睡眠？
坚持每天在同一时间睡觉、起床，在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床，人会受一天节律的影响。
如果实在有工作要做，建议先睡一个半或两个小时，这样可以保证睡眠质量。如果黎明前再睡，交感神经开始占据主导地位，而且让人保持清醒的类胆固醇激素开始分泌。

第四章 斯坦福高效睡眠法

体温和大脑是睡眠的“开关”
高质量的睡眠中，人的体温是呈降低状态的。人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。（这里提到的体温是指身体内部体温的变化）
人的四肢在睡眠时会略高于白天。
总之，让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内温度与体表温度之间的差值。

入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小，这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

我们将进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
“白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误“等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
睡眠时，人的体内温度会下降，清醒时，体内温度则会上升。

体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。
睡眠时，体内温度下降，四肢温度上升；清醒时，体内温度上升，四肢温度下降。所以要保证高质量睡眠，则应在睡眠前降低体内温度。

提升睡眠质量的三大体温开关：

1. 入睡前90分钟沐浴，洗个热水澡，提高体内温度，但之后体内温度下降会比较快。但是，在40℃15分钟才会让体内温度上升约0.5℃。

2. 足浴具有惊人的散热能力。
沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
通过四肢散热，体内温度下降，所以体内温度低，四肢温度热。
3. 强化体温效果的室温调节
枕头的话要透气性好的，荞麦壳的就挺好的。
睡觉前放松自己，保持平常的状态，不要让大脑兴奋。

大脑开关

1. 单调原则。“什么都别想”，哈哈，这个我也是这么做的，因为之前我感觉睡眠的时候什么也别想比较容易睡着，但是这个东西做起来有点难度，老是想着“我什么也别想”。也可以看一些无聊的东西，比方说我学习的时候就比较容易犯困。
2. “数羊”的正确方法
这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”。对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
3. 抖腿会让人睡不着吗？
据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。
睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。

腺苷。这是一种具有抑制功能的神经传导物质，由于其也是DNA的基本构成部分，所以也存在变形虫等太古时期的真核生物体内。
所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用

如果实验数据较难取得，应该改善获取数据的方法，或数据的处理方式。
睡眠禁区：通过"a 20 minute day"实验发现，平时睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。约是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。解决方法是将睡眠时间缩短1个小时，这样更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。

褪黑素：一种促进睡眠的激素，早晨的光线会抑制它的分泌，夜晚则比较旺省。
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
“清醒”与“睡眠”二者本就是一体的。良好的清醒状态会造就良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。

第五章 斯坦福终极清醒战略

对于睡意，并不是采取忍耐这样的被动防御手段，而是要借助清醒开关来采取进攻手段。正所谓，攻击就是最好的防守。

早上醒来不要懒床，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

最为关键的清醒开关有两个：光和体温。

为了能有一个更好的白天，早上一定要晒一会太阳。因为人体内的激素会受到光的影响。

清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

斯坦福清醒战略：

1. 设定两个闹钟
做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
2. 远离诱惑睡眠的物质
清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。高血压患者最好不要醒来立马起来，应该慢慢的从床上坐起来。起床后沐浴下阳光。
人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为470纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
3. 光脚有助于保持清醒
一是可以直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态；另一个是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。
4. 洗手让人清醒
为了让大脑清醒，建议使用冷水洗手。早上不要洗温水澡。

第六章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

午后消沉现象（afternoon dip）：即便是健康人，在1天之中，到了下午2点时也会特别容易犯困。
原因有两点：
1、因睡眠负债导致压力的增加
2、因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题

早晨起床时感到不清醒的原因：

1. 慢性睡眠不足，有睡眠负债
2. 可能患有睡眠呼吸暂停综合症
3. 生活节奏导致

睡眠惯性：因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象，通常出现在早上。

午饭与午后消沉现象关系不大。午睡并不能消减多少睡眠负债，更多的还是晚上的休息。

午饭不要吃太多的淀粉，吃的过多会对血糖值产生影响。

”进食后，为了完成消化过程，向肠胃流动的血液增加，从而导致供给大脑的血液减少“这是错误的，因为无论何种情况下，我们的身体都是优先保证对大脑的供血的。可能是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，才会想睡觉。

午睡不能超过30分钟，20分钟左右。

在电车上睡，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响。

如果你是一个正在为团队管理而烦恼的领导者，将会议安排在周一早上进行是一种好方法。仅靠这一改变，就能让部门的工作表现有全新的提高。会议的节奏越紧凑，对打破周一忧郁综合征的效果就越好。

嗜睡症是因为苯基二氢喹唑啉的脱落造成的

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我们应该如何过完我们的一天？

看完这本书后，这才是我们要思考的问题，要将我们学到的知识运用的我们的实际生活当中。我就简单的说下我从本书中学到的一些东西，这本书我看的断断续续的，很多地方可能说的不对，我尽量挑我觉得靠谱的说。

早上

因为起床空窗期的原因，早上的闹钟可以定两个，1个在起床的前20分钟（比如7点起床，可以定一个6点40分的），1个在起床时间。7点起床后，不要懒床，可以活动活动身体，高血压患者需要慢一些。可以不穿鞋子踩地板或洗一个温凉的水澡。之后晒晒太阳，光对人体的影响很大。吃早餐，早餐要以营养为主。

可以在地铁上小睡一会，不要把过多的精力浪费在抖音快手等短视频平台或游戏上。会议呢要尽量安排在上午，应当简短，每个人都要发表自己的意见，从而提高自己的注意力。

中午

午饭要减少淀粉的摄入，个人比较喜欢多吃肉类和蔬菜。之后午睡20分钟左右，不要太多，不然晚上可能会睡不着。

晚上

晚上是身体休息最重要的时候，不要熬夜，最好11点前睡觉，人的行为受一天节律的影响，养成习惯。睡前可以洗一个温水澡或泡脚，提高睡眠质量。睡前不宜剧烈运动，运动过多会导致身体亢奋，体内温度过高。脑子里什么都不想，仅呼吸可以提高入睡的速度（不过有点难，因为脑子里老想着“什么也别想”😂）。睡觉时尽量关灯，保持情绪平稳。

保持呼吸顺畅，尽量不要在胸口上压东西，包括手。如果打呼噜严重，可以买一个家用呼吸机。